如何面對考前焦慮： 一位精神科醫師給考生的叮嚀

文：吳佳憬　主愛心靈診所

圖：網路轉載（本診所尊重智財，若無意冒犯敬請告知）

「醫生，我明明好累，但是一躺下來，又怎麼樣都睡不著……，好不容易睡著了，就是做惡夢，前天被獅子追，昨天又夢到被街頭混混追殺……」

「醫生，我胸口好悶，有時候心跳跳得好快……」

「我整天都在哭，覺得好累，我怎麼樣都唸不完，到底應該怎麼辦……」

六月，鳳凰花開的畢業季，也是最容易引發考前焦慮的季節。

什麼是考前焦慮？

 「考前焦慮」或「考試焦慮症候群」並非醫學上特定的疾病診斷名詞，而是泛指因考試壓力所引起的生理或心理上的緊張症狀。 「考前焦慮」或「考試焦慮症候群」常出現的生理症狀，包括失眠、頭暈、頭痛、胸悶、心悸、食慾差、腸胃不適、便秘、腹瀉、頻尿、睡後易醒、嗜睡、全身無力、注意力不集中、記憶力減退、情緒低落等...

  　

考生如何面對考前焦慮？

（一）調整心態：考試成績不代表競爭力

考生第一個需要建立的觀念，就是考試成績不代表競爭力。生命是長期而持續的努力，不會因為一次考試不盡理想，就毀了整個人生。人一生有好多考試，除了基測、大學指考外，還有研究所考試、證照考試、語言檢定考試、國家考試、專技特考...你為什麼要相信，這一次失利就會永遠失利？以現任台大張文亮教授為例，中學曾被學校開除過，高中念夜間部，大學重考才考上中原大學，但現在是台灣大學教授。他以他的生命經驗證明考試成績絕對不代表競爭力。

此外，進入職場這個社會大學之後，更重要的是「工作態度」、「業績表現」、「人際溝通技能」，這些重要指標，都不是一次考試可以測得出來的，卻都是主管們遴選人才的關鍵選項。這裡面，可能就有你勝出的空間。因此，就算一次考試沒考好，也不代表世界末日，更不代表你沒有競爭力。

（二）改變認知：得力在乎平靜安穩

考場如戰場，這個時期的考生，的確需要一些衝刺能量以赴戰場。但是如同聖經所言:「得力在乎平靜安穩」，愈是需要衝刺，愈不能缺少平靜安穩為後盾。很多考生可能會藉由聽音樂來提神，正當捲起袖子準備來正面迎敵時，卻發現書桌前是一疊不能一口吞下的教科書。想衝刺又不得其門而入，反而覺得灰心氣餒。當書念不完的時候，考生經常會面臨是否要熬夜的抉擇，表面上看來，熬夜可以多讀一點，但實際上其實是弊多於利。一方面，生理時鐘不是說調就調，習慣了夜讀生活的考生，可能在考試時昏昏欲睡；另一方面，睡眠看似浪費時間，實際上卻有助於學習。在睡眠的最初數小時，大腦基底部的腦垂體會釋放大量的生長激素，這種生長激素能促進體內蛋白質的代謝，從而促進體內組織的生長和修復。睡眠可強化記憶，實驗發現每晚縮短睡眠時間的人，跟那些睡眠充足的人相比，表現並不理想。

得力在乎平靜安穩！在NBA籃球場上有傑出表現的林書豪上場比賽前，會安靜禱告幾分鐘，讓自己穩定。大自然當中也到處蘊藏這種奧祕，在每一個旋風裡面，都有一個中心，外面的風旋轉得飛快，但中心那一點是非常平靜的。再看看海，不論它的表面有多大的變動，浪打得多高，風吹得多猛烈，但是海的深處一點都不動搖。（有人特別研究海底下的生物，這些生物能證明海底不知道有多少年都是如此平靜）。可見，衝刺的力量奠基在平靜安穩的心。因為若缺少那樣的安穩，衝刺能量只會無端消耗，事倍功半。

因此，考生試圖以一些非常手段達成短期學習效果，可能會適得其反。建議考生，應理性地面對有限的時間，維持穩定的心情與作息，擬定可達成的應考計畫，確實執行，將目標放在提升每分鐘的學習效率和品質，從容應戰。

（三）身心調整：透過身體活動釋放焦慮

當你已經理解考試不代表一切，心態上也能安穩面對考驗，但仍出現身體不適等焦慮症狀，你需要運用一些身體活動來調整身心。腦神經學的專家透過臨床實驗確認運動不但能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內的神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。要做什麼樣的運動因人而異，你可以試著找到一至三項來嘗試。大致而言，運動不需要過於劇烈而讓身體疲倦，但至少可以達到流汗與舒展身心的效果。如果天氣不好或時間有限，在家裡可以選擇跑步機或持續40分鐘以上的伸展運動。當你意識到「心有餘而力不足」時，請別坐著憂鬱、焦慮，身體只要動起來，就能刺激腦細胞，增強記憶力，重新開拓神經迴路，讓大腦重新得著能量。

何時需就醫尋求專業協助？

  一般而言，輕微的考前焦慮是正常的，經過一些調整即可獲得改善，並不需要就醫。但如果這個焦慮已經明顯造成困擾，例如經常性失眠或胃痛，不明原因的胸悶或頭痛，就建議尋求專業的協助了。

作者吳佳憬醫師，現為主愛心靈診所院長，前台大醫院竹東分院精神科主治醫師。

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